Quando e cosa mangiare prima di andare in palestra?

Fare un pasto o uno spuntino pre allenamento è fondamentale per dare all’organismo la giusta energia per affrontare il workout.
Viceversa, fare esercizio fisico a stomaco vuoto rende più pigri e rallenta la riparazione muscolare dopo l’allenamento.

La tempistica è cruciale: se mangiato troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non avrà l’effetto sperato.

Più il pasto è distante dall’ora dell’allenamento più sarà abbondante e carico di nutrienti. In generale, gli alimenti giusti per il pasto pre workout sono un mix di carboidrati, proteine e grassi “buoni”.

• 15 minuti: avete solo quindici minuti? Albicocche secche, poche mandorle e un succo di frutta.
• 1 ora prima dell’allenamento: non mangiate molto, ma assicuratevi la quota energetica con una banana e una manciata di frutta essiccata.
• 2 ore prima dell’allenamento: se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso. Un frullato di latte (anche di avena), banana e frutti di bosco sarà perfetto
• 3 ore prima dell’allenamento: puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po’ di grassi “buoni”. Ad esempio un avocado toast con pane integrale, avocado e uovo all’occhio di bue. Se siete vegani sostituire l’uovo con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Gli alimenti migliori sono:

Banane: fonte di carboidrati e potassio

Avena: saziante e ricca di vitamina B (che trasforma i carboidrati in energia)

Frutta essiccata: contiene carboidrati facilmente digeribili e vitamine

Burro di arachidi: grazie all’alto apporto di proteine e di potassio

Uova: proteiche, ricche di vitamina B e di colina (che migliora la funzionalità muscolare). Ma attenzione: meglio mangiarle con largo anticipo per non incorrere in problemi digestivi

Avocado: apporta fibre, vitamina B, proteine e grassi buoni

Pane integrale: carico di fibre, carboidrati e digeribile

Qualche idea per gli spuntini pre allenamento

Ecco qualche spunto per i pasti e gli snack pre workout, da modulare in base all’orario (3, 2 o 1 ora prima dell’allenamento)

Colazione prima dell’allenamento:

Pane integrale, burro d’arachidi e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Latte, fiocchi d’avena e banana.
Uova strapazzate, succo d’arancia e poco pane integrale.

Pranzo prima dell’allenamento
Avocado toast con avocado, uovo e pane integrale.
60 grammi di pasta di legumi con sugo di avocado e limone.
Tofu, pomodori e crostini di pane.
Panino con hummus e verdure grigliate.

Spuntini sempre giusti (anche se vi allenate dopo le 21)

Yogurt e cereali.
Smoothie con banana e latte d’avena.
Mix di frutta essiccata e semi oleosi.
Pane integrale e burro d’arachidi.
Barrette di cereali e frutta essiccata.